کشش همسترینگ روی توپ ورزشی پا راست خوابیده به پشت

با خوابیدن روی پشت و قرار دادن یک پا روی توپ شروع کن و پای دیگه‌ت رو برای حمایت روی زمین بگذار. پای روی توپ رو صاف نگه‌دار و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کن.

این حرکت عضلات شکم رو به‌عنوان عضله اصلی و عضلات باسن و ران رو به‌عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کنه.

این حرکت سطح نیمه مبتدی داره و برای افرادی که تجربه کمی دارند، مناسبه. ولی حتماً ابتدا تحت نظر مربی باش.

برای جایگزین، می‌تونی کشش همسترینگ با کش ورزشی یا بالا بردن پاها به کمک دیوار رو امتحان کنی.

۲ تا ۳ ست با هر پا رو هدف بگیر، هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دار.

مطمئن شو توپ کاملاً ثابت باشه و کنترل خوبی روی بدن داشته باشی. در صورت احساس درد شدید، حرکت رو متوقف کن.

یک اشتباه رایج خم شدن زانو‌ی پاییه که روی توپ قرار داره. سعی کن پای روی توپ رو صاف نگه‌داری.

این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و تقویت عضلات ثبات‌دهنده میشه.

فقط یک توپ بدنسازی نیاز داری که اندازش مناسب باشه.

این حرکت رو می‌تونی در پایان تمرینات یا در طی روز برای بهبود انعطاف‌پذیری انجام بدی.

احساس کشش ملایم و بدون درد در همسترینگ و عدم جابجایی توپ نشانه‌های انجام صحیح هستن.