١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پهلوی خود شروع کنید،دور کمر و باسنتان روی توپ قرار گیرد،پاهایتان را بروی حمایت روی زمین و جلوی دیوار بگذارید.
٢_ یک وزنه را روی سر خود قرار دهید و با دستتان وزنه را نگه‌دارید و دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید تا به وسیله آن خودتان را ثابت نگه‌دارید.
٣_قفسه سینه خود را بلند و دور کمر خود را منعطف کنید،سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ سپس به صورت کنترل شده بدنتان را به سمت توپ پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.