١_ شروع کنید هالتر سنگینی را جلوی میز بالاسینه قرار دهید،سپس روی میز بالاسینه دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا مستقیم باشد و پاهایتان کاملا دراز شده باشند و پنجه‌‌هایتان روی زمین باشد.
٢_ سپس دستانتان را پایین بندازید و هالتر را بگیرید،دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید سپس هالتر کمی بلند کرده و از زمین جدا کنید.
٣_ به آرامی هالتر بالا آورده و به سینه خود نزدیک کنید،پشت خود را فشرده کنید،و به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ هالتر را به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.