١_ شروع کنید هالتر سنگینی را جلو میز بالا سینه قرار دهید،رو به زمین روی میز دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا راست و مستقیم باشد،پاها کاملا صاف و پنجه‌ها روی زمین باشند.
٢_ دستتان را به پایین بندازید و هالتر را بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید سپس هالتر را کمی از زمین باز کنید.
٣_ به آرامی هالتر را بلند کرده و هالتر را به سمت سینه خود نزدیک کنید،پشتتان را فشرده کنید،و به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ هالتر را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.