١_ شروع کنید روی نیمکتی رو به دستگاه سیم کش بنشینید و قرقره را پایین بیاورید به طوری که هم سطح با سینه‌تان باشد.
٢_ بدنتان را صاف نگه‌دارید و پاهایتان را در جلوی خود روی زمین یا روی پایه‌های نیمکت قرار دهید.
٣_ دسته تکی که به دستگاه سیم کش وصل شده است را بگیرید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید.
٤_ ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.