١_ جلوی دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را پایین بیاورید و دسته تکی را به آن وصل کنید.
٢_ دسته را با یک دست خود محکم بگیرید به طوری که کف دست رو به زمین باشد و به آرامی به سمت کناری خود بکشید،در حین اجرای تمرین دستتان را بچرخانید تا برعکس خواهد شد.
٣_ به محض این که در قسمت پایینی پشت خود احساس کشش کردید،کمی مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.