١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و بر روی یک توپ ورزشی خم شوید،نوک پنجه‌‌هایتان رو به زمین باشد و دستانتان را به پهلوهایتان بچسبانید.
٢_ به صورتی که سینه‌تان محکم روی توپ قرار بگیرد،سپس ستون فقراتتان را به سمت بالا ببرید و و لگنتان را به توپ پرس کنید و کشش را در ناحیه پشت خود احساس کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را تا حد امکان تکرار کنید.