١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی ران خود قرار دهید.
٢_ به آرامی به سمت پایین بخزید تا پشتتان روی توپ قرار گیرد،به طوری که قستمت میانی پشتتان در بالای توپ قرار گیرد، دستانتان را به سمت بالا یا طرفین خود دراز کنید.
٣_ به محض این که کشش را احساس کردید چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.