١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را در کنار خود قرار دهید.
٢_ دستانتان را رو به جلو بلند کنید،انگشتانتان را به هم قفل کنید و پشت و کمر خود را کشش دهید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.