١_ شروع کنید جلوی دستگاه سیم کش ایستاده و قرقره را پایین بیاورید و میله راست را به آن وصل کنید،همراه با آن جای پاهایتان را روی زمین محکم کنید.
٢_ میله را به دست بگیرید،کف دستان رو به بالا،و دستانتان را به هم نزدیک کنید سپس به آرامی میله را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.