١_ شروع کنید قرقره دستگاه سیم کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید سپس میز لاری را جلوی دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ طناب را به صورت چکشی به دست بگیرید،کف دستان رو به هم،سپس روی میز کاروی بنشینید و دستانتان را روی آن قرار دهید و پاهایتان را محکم در جلو خود روی زمین بگذارید.
٣_ دستانتان را باز کنید سپس به آرامی طناب را به سمت سینه خود بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.