١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را بالا برده و دسته‌های تکی را به آن وصل کنید و نیمکتی را به صورت عمودی بین دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ دسته‌ها را محکم به دست بگیرید و بنشینید و دستانتان را کاملا باز کنید.
٣_ به آرامی دسته‌ها را همزمان به سمت سر خود بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.