١_ شروع کنید روی میز لاروی بنشینید و با هر دست خود دمبل مناسبی را بردارید،دستانتانرا روی میز بگذارید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل‌ها را طوری به دست بگیرید که کف دستان رو به بالا باشد و اجازه دهید که دستانتان کاملا باز شوند و ساعدتان روی میز قرار گیرد.
٣_ به آرامی یک دمبل را به سمت سینه خود بالا بیاورید،بازویتان را فشرده و ایزوله کنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.