١_ شروع کنید صاف بایستید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید به طوری کف دست رو به داخل باشد.
٢_ در این حالت،دمبل را به سمت شانه سمت دیگر خود بالا ببرید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٣_ ادامه دهید دمبل را بالا بیاورید تا شانه‌تان را لمس کند و در ناحیه بازو احساس کشش کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.