١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل مناسب را به صورت چکشی(کف دست رو به هم)به دست بگیرید.
٢_ یک دمبل را به سمت شانه‌ی خود بالا بیاورید،آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید و بازوی خود را فشرده کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.