١_ روی زمین بنشینید دستانتان را روی زمین بگزارید یک زانوی خود را جمع کنید به طوری که کف پایتان روی زمین باشد پای دیگر خود را ٤٥ درجه خم کنید.
٢_ به آرامی پای نیمه خم خود را به بالا ببرید تا در ناحه باسن احساس فشار کنید.
٣_ بدن و شانه و زانوی خم شده‌تان در یک خط باشد.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت اول برگردید،این بار پای بالا آورده را بر روی زمین بگزارید و جمع کنید سپس پای دیگر خود را به بالا بیاورید.
٥_ به طور متناوب این حرکت را تکرار کنید.