١_ حرکت را با خوابیدن روی زمین و خم کردن زانوهایتان شروع کنید.
٢_ کف پاها صاف روی زمین،دستانتان را بالای سرتان بیاورید و آن‌ها را بکشید به طوری که کف دستانتان روی همدیگر باشند.
٣_ در این حاکت بدنتان را از ناحیه شکم به جلو خم کنید و شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید،دست ها و سرتان را مستقیم نگه‌دارید.
٤_ در حال اجرای حرکت دستانتان را مستقیم نگه‌دارید و آن‌ها را به جلوی سرتان حرکت ندهید.
٥_ در حال ادامه‌ی حرکت نفس خود را به بیرون بدهید و انقباض را حفظ کنید.
٦_ سپس به سمت پایین و حالت شروع برگردید.
٧_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.