١_ یک توپ ورزشی را کنار خود قرار دهید و به حالت شنا قرار بگیرید سپس ساق پایتان را بر روی قسمت بالای توپ قرار دهید و دستانتان را زیر شانه‌هایتان محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دستانتان را کمی به همدیگر نزدیک کنید به طوری که به اندازه عرض شانه‌هایتان از فاصله داشته باشند.
٣_ سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دستانتان را خم کنید، تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به آرامی بالا بیایید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.