١_ شروع کنید جلو یک نیمکت زانو بزنید و ساعدتان را روی نیمکت قرار دهید و با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.