١_ شروع کنید مقداری وزنه را بر روی هالتری سوار کنید و آن را جلو یک نیمکت صاف قرار دهید.
٢_ بر روی سینه خود روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و دستانتان را به جلو دراز کنید و هالتر را به دست بگیرد و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٣_ به آرامی هالت را تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید،در حین آن شانه‌هایتان را فشرده کنید سپس مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.