١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید و نیمکت صافی را کنار آن قرار دهید.
٢_ بر روی پشت خود روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر نزدیک به دستگاه باشد،میله را به صورت اورهند به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به خودتان باشد.
٣_ دستانتان را صاف نگه‌دارید و میله را به سمت بالا و جلو فشار دهید و میله را تا جایی به جلو ببرید که دستانتان با پاهایتان زاویه ٤٥ درجه ایجاد کنید و در ناحیه شانه و زیربغل احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.