١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته‌ی تکی را به آن وصل کنید،کنار بایستید و دسته را با دست مقابل محکم بگیرید.
٢_ دسته را تا کمر خود بکشید و به آرامی آن را به حالت دایره‌ای بالا بیاورید،شانه‌هایتان را در حین تمرین فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.