١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا ببرید و طناب یا دسته دوتایی تکی را به آن وصل کنید و رو به آن بایستید.
٢_ سیم‌کش را محکم بگیرید و آن را مستقیما به سمت صورتتان بکشید،از شانه‌هایتان کمک بگیرید،و در حین این که سیم‌کش را می‌کشید شانه‌هایتان را باز کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.