١_ به حالت دمر روی توپ ورزشی بخوابید به طوری که طوپ زیر جناغ سینه‌تان باشد،پاهایتان را مستقیم نگه دارید و دستانتان در طرفین باشد در این حالت حرکت را شروع کنید.
٢_ باسنتان را فشرده کنید،دستانتان را به عقب به سمت پاهایتان حرکت دهید،پاهایتان را مستقیم نگه دارید و بالا تنه خود را از توپ جدا کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.