١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را در طرفین خود قرار داده و روی میز بالاسینه رو به پایین دراز بکشید و پنجه پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل‌ها را محکم به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به هم باشند و سپس دستانتان را بلند کنید تا آرنجتان با شانه‌هایتان هم سطح شوند.
٣_ کمی مکث کنید و دستانتان را عمود بر سینه‌تان نگه‌دارید سپس به حالت شروع برگردید.