١_ شروع کنید روی نیمکت بالاسینه نشسته و دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید،و با یک دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ به آرامی دمبل بالا بیاورید تا با سر هم سطح شود و در حین آن شانه‌تان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.