١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بر روی سینه خود دراز بکشید و پاهایتان را کنار یکدیگر نگه‌دارید،سپس با یک دست خود دمبلی را بگیرید و دستانتان را در کنار خود رو به زمین آویزان کنید.
٢_ در حالی که پشتتان را صاف نگه‌داشته‌اید،دمبل را تا شانه خود بلند کنید و دستتان را کمی خم کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.