١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را جلو خود کنار یکدیگر قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به پایین خم شوید به طوری که سینه‌تان بر روی ران‌هایتان قرار گیرد و دمبل‌ها را زیر زیر پاهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را تا سر خود بالا بیاورید و شانه خود را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید سپس حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.