١_ شروع کنید روی لبه نیمکتی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با یک دست خود دمبلی را به صورت اورهند بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمت سقف بلند کنید،شانه‌تان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.