١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،دستانتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را تا سر خود و سپس تا بالای سر بالا ببرید تا به بالاترین نقطه ممکن برسند.
٣_ دستانتان را در بالای سر خود راست کنید و کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.