١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بدنتان باشد،وو شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
٣_ در حالی که دستانتان را صاف نگه‌داشته‌اید،به آرامی شانه‌هایتان را تا گوشتان بالا بیاورید.
٤_ در این حلات،کمی مکث کنید سپس به آرامی دمبل‌ها را به جای خود پایین بیاورید.