١_ برای شروع تمرین،رو به بالا و بر روی پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک وزنه را پشت سر خود نگه‌دارید.
٢_ در حالی که وزنه را پشت سر خود قرار داده‌اید،به آرامی گردنتان را به سمت پایین خم کنید شانه‌هایتان را فشرده کنید و وزنه را پرس شده نگه‌دارید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.