١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت روی توپ ورزشی و قرار دادن پاها روی توپ ورزشی و دستان در طرفین خود شروع کنید.
٢_ در این حالت تیغه‌های سرشانه و دستان خود را از زمین جدا کنید و سریعا دستانتان را بالا و پایین بیاورید از جهشی کوتاه استفاده کنید،تنش را در ناحیه شکم احساس کنید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.