١_ با خوابیدن بر روی پشت روی زمین شروع کنید پاهایتان را دراز کنید و توپ ورزشی را بین پاها قرار دهید و دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
٢_ در این حالت به آرامی پاهایتان را بلند کرده و از زمین جدا کنید توپ را به سمت سقف بیاورید.
٣_ چند لحظه در این حالت بمانید و به حالت شروع برگردید،در طی انجام حرکت مرکز شکمتان را فشرده کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.