١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ با هر دو دست خود دمبلی را به محکم به دست بگیرید،به طوری که کف دستانتان را به بالا باشد.
٣_ دمبل را تا بالای سر خود بالا ببرید سپس به صورت کمانی آن را تا پشت سر خود پایین بیاورید و کمی مکث کنید.
٤_ به آرامی دمبل را به حالت شروع برگردانید.