١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید و آن را در حالت شروع پرس سینه و روی شانه‌‌هایتان نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل را در راستای سینه‌تان بلند کنید،در حین آن دستتان را به سمت داخل بچرخانید،هنگامی که دمبل‌ها بالای سینه‌تان قرار گرفتند چند ثانیه مکث کنید و پشت بازویتان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.