نحوه انجام حرکت
١_ برای شروع تمرین،با هر دست خود دمبلی را بردارید و محکم کنار خود نگه‌دارید و جلو یک نیمکت صاف بایستید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و شروع به نشستن روی نیمکت کنید و مانند تمرین اسکات بدنتان را پایین بیاورید و همراه با آن پشتتان را صاف و سینه‌تان را رو به جلو نگه‌دارید.
٣_ به چمباتمه زدن ادامه دهید تا باسن و ماهیچه‌ی پشت رانتان روی نیمکت قرار گیرد سپس کمی مکث کنید.
٤_ سپس به کمک پاشنه و قسمت پایین پا به بدنتان فشار وارد کنید و بلند شوید و صاف بایستید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
