١_ برای شروع تمرین،یک نیمکت را بردارید و حدودا به فاصله ٦٠ سانتیمتر آن را پشت دستگاه اسمیت قرار دهید سپس هالتر را طوری تنظیم کنید که براحتی روی شانه و گردنتان قرار گیرد.
٢_ سپس به زیر هالتر آمده و آن را بلند کنید و قفل را رها کنید،یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوی دیگر خود را خم کرده و به سمت زمین نزدیک کنید تا زانویتان زاویه ٩٠ درجه تشکیل می‌دهد.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.