شروع
پایان
اسکات اسپلیت اسمیت تک پا
برای شروع تمرین،یک نیمکت را بردارید و حدودا به فاصله ٦٠ سانتیمتر آن را پشت دستگاه اسمیت قرار دهید سپس هالتر را طوری تنظیم کنید که براحتی روی شانه و گردنتان قرار گیرد.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- پشت، باسن
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی، نیمکت، هالتر بههمراه صفحه وزنه
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام اسکات اسپلیت اسمیت تک پا
- برای شروع تمرین،یک نیمکت را بردارید و حدودا به فاصله ٦٠ سانتیمتر آن را پشت دستگاه اسمیت قرار دهید سپس هالتر را طوری تنظیم کنید که براحتی روی شانه و گردنتان قرار گیرد.
- سپس به زیر هالتر آمده و آن را بلند کنید و قفل را رها کنید،یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوی دیگر خود را خم کرده و به سمت زمین نزدیک کنید تا زانویتان زاویه ٩٠ درجه تشکیل میدهد.
- به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج عدم تعادل و حرکت ناگهانی زانو هست که باید ازشون پرهیز کنید. زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بره.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ اسکات اسپلیت اسمیت تک پا
چطور حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا انجام بدم؟
برای این حرکت یک نیمکت پشت دستگاه اسمیت قرار بدید و هالتر رو روی شانههاتون بگذارید. یک پا رو روی نیمکت بگذارید و زانوی دیگه رو خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه درست بشه. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً ران رو تقویت میکنه و عضلات پشت و باسن هم به صورت کمکی درگیر میشن.
آیا اسکات اسپلیت اسمیت تک پا برای مبتدیها مناسبه؟
اسکات اسپلیت اسمیت تک پا در سطح متوسطه و بهتره افرادی انجام بدن که با حرکات پایه اسکات آشنایی دارن.
جایگزین حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چیه؟
اگر به تجهیزات دسترسی ندارید، میتونید حرکت لانج یا اسکات تک پا با دمبل رو امتحان کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چقدره؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشه، بسته به سطح تواناییتون.
چه نکات ایمنی برای حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا باید رعایت کنم؟
همیشه پیش از شروع حرکت گرم کنید و مطمئن بشید که هالتر به درستی روی شانههاتون قرار گرفته و مفاصل زانوتون دچار فشار نشه.
اشتباهات رایج در اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چیه؟
یکی از اشتباهات رایج عدم تعادل و حرکت ناگهانی زانو هست که باید ازشون پرهیز کنید. زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بره.
فرق اسکات اسپلیت اسمیت تک پا با اسکات معمولی چیه؟
تفاوت اصلی در تعادل و تمرکز بر روی یک پا هست. اسکات اسپلیت اسمیت تک پا باعث تمرکز بیشتر بر عضله ران میشه.
فواید حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چیه؟
این حرکت به تقویت و افزایش قدرت عضلات ران، بهبود تعادل و افزایش تمرکز عضلات باسن کمک میکنه.
برای اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چه تجهیزاتی لازمه؟
برای این حرکت نیاز به یک نیمکت و یک دستگاه اسمیت با هالتر دارید.
بهترین زمان انجام اسکات اسپلیت اسمیت تک پا قبل یا بعد تمرین هست؟
بهتره این حرکت رو در اواسط برنامه تمرین قدرتی انجام بدید تا از انرژی و قدرت کافی برخوردار باشید.
نشانههای انجام صحیح حرکت اسکات اسپلیت اسمیت تک پا چیه؟
اگر بتونید بدون از دست دادن تعادل، به راحتی تا پایین برید و زانو رو به زاویه ۹۰ درجه برسونید، به احتمال زیاد حرکت رو درست انجام دادید.