١_ شروع کنید یک جعبه یا چند وزنه را کنار یک دستگاه اسمیت یا دیوار قرار دهید.
٢_ پنجه‌هایتان را روی لبه‌ی جعبه قرار دهید و پاشنه‌هایتان را تا جایی که امکان دارد به سمت زمین پایین بیاورید.
٣_ سپس به آرامی پاشنه‌هایتان را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید،ساق پایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.