- خانه
- برنامه بدنسازی
- برنامه ٤ روزه ماهیچه سازی در خانه
برنامه ٤ روزه ماهیچه سازی در خانه
این برنامه تمرینی برای خانه طراحی شده است که شامل برنامه بالا تنه و پایین تنه به صورت جداگانه می‌باشد.
- مدت
- ٩ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- هالتر، دمبل، بدون تجهیزات
- تعداد حرکات
- ۲۰ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
پایین تنه (A) ۵ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۱۲ تکرار -
لانج دمبل۴ × ۱۵ تکرار -
ددلیفت پا صاف با دمبل۴ × ۱۲ تکرار -
بلند کردن ساق ایستاده با هالتر۴ × ۱۲ تکرار -
پلانک جلو۴ × ۶۰ ثانیههر ست به مدت ٦٠ ثانیه اجرا شود
بالا تنه (A) ۵ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۴ × ۱۲ تکرار -
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۴ × ۱۲ تکرار -
بارفیکس۴ × ۸ تکرار -
پرس سینه هالتر با دست جمع۴ × ۸ تکرار -
جلو بازو با هالتر۴ × ۱۰ تکرار
پایین تنه (B) ۵ حرکت
بالا تنه (B) ۵ حرکت
-
پرس نظامی ایستاده با هالتر۴ × ۸ تکرار -
قایق‌زنی خم با هالتر۴ × ۸ تکرار -
پرس سینه دمبل۴ × ۱۰ تکرار -
پشت بازو دمبل خم ایستاده دو دست۴ × ۱۰ تکرار -
جلو بازو دمبل نشسته روی توپ تعادلی۴ × ۱۰ تکرار
