١_ شروع کنید یک جعبه یا چند وزنه روی هم را زیر پایتان قرار دهید.
٢_ روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را روی ران یک پای خود قرار دهید و پنجه‌تان را روی جعبه بگذارید.
٣_ به آرامی بدون آن که پاهایتان را از روی جعبه بردارید پنجه‌تان را تا جایی که امکان دارد بالا و پایین بیاورید،کشش را در ساق پایتان احساس کنید.
٤_ پای خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.