هاندرد زانو خم

برای انجام هاندرد زانو خم، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را ۹۰ درجه خم کنید. دستانتان را روی زمین بگذارید و سر و شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید. پاهایتان را به آرامی بالا و پایین ببرید.

هاندرد زانو خم عمدتاً عضلات شکم رو هدف قرار می‌ده و همچنین عضلات باسن و ران‌ها رو هم درگیر می‌کنه.

هاندرد زانو خم یک حرکت سطح متوسطه و ممکنه برای مبتدی‌ها چالش‌برانگیز باشه. بهتره با حرکات ساده‌تر شروع کنند و به تدریج به این حرکت برسند.

حرکات دیگری مثل پلانک یا کرانچ می‌تونن جایگزین خوبی برای هاندرد زانو خم باشن، بخصوص اگر تازه‌کار هستید.

معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شروع مناسبه. بسته به سطح تواناییتون می‌تونید تعداد رو افزایش بدید.

یکی از اشتباهات رایج اینه که سر و گردنتون رو بیش از حد بالا بکشید، که ممکنه به گردن آسیب برسونه. حتماً حرکات رو کنترل‌شده و با تمرکز انجام بدید.

همیشه تمرین رو با فرم صحیح انجام بدید و از حرکت‌های ناگهانی اجتناب کنید. به تنفستون هم توجه کنید و از حبس نفس پرهیز کنید.

هاندرد زانو خم پاها رو بیشتر درگیر می‌کنه و کلاً شدت بیشتری نسبت به کرانچ داره، در حالی که کرانچ بیشتر روی عضلات شکم متمرکزه.

این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنه و تعادل و قدرت کلی بدن رو افزایش می‌ده.

برای انجام هاندرد زانو خم هیچ تجهیزاتی لازم نیست و می‌تونید اون رو در هر مکان بدون ابزار خاصی انجام بدید.

هاندرد زانو خم رو می‌تونید به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شکم، هم قبل و هم بعد از تمرینات اصلی‌تون انجام بدید.

اگر احساس کشش در ناحیه شکم کنید و بتونید کنترل بدن رو به خوبی حفظ کنید، احتمالاً حرکت رو به‌درستی انجام می‌دید.