زیر بغل سیم کش روی میز شیب دار

روی میز شیب دار بشین و میله رو بگیر، بعد به آرامی میله رو به سمت پایین بکش تا نزدیک ران‌هایت بیاد. سپس آرام برگشته و دوباره شروع کن.

این حرکت عمدتاً عضلات پشت رو هدف قرار می‌ده و به تقویت اون کمک می‌کنه.

این حرکت به دلیل سطح متوسطش برای کسانی که کمی تجربه دارن مناسبه. اما مبتدی‌ها هم می‌تونن با وزن کم‌تر شروع کنن.

حرکاتی مثل روئینگ کِش یا لات سیم‌کش از گزینه‌های خوب جایگزینه که ماهیچه‌های مشابهی رو هدف قرار می‌دن.

یکی از اشتباهات رایج حرکت سریع و طاقت‌فرسا است. حتماً میله رو آرام و کنترل‌شده به پایین بیار و دوباره بالا برگردون.

برای تقویت عضله، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار عالیه. در صورت نیاز، تعداد رو بسته به توانایی‌هات تنظیم کن.

به یک دستگاه سیم‌کش و یک میز شیب دار نیاز داری.

این حرکت به تقویت و حجم‌دهی بخش‌های پشت بدن کمک می‌کنه و می‌تونه به بهبود وضعیت قامت و رفع درد پایین کمر کمک کنه.

حرکت رو آرام و کنترل‌شده انجام بده و از زور زدن زیاد پرهیز کن. حتماً قبل انجام حرکت گرم کن.

این حرکت به دلیل زاویه خاصش فشار متوازنی روی قسمت‌های مختلف پشت ایجاد می‌کنه، که با حرکات صاف مثل لات سیم‌کش فرق داره.

این حرکت رو در بخش میانی برنامه تمرینت می‌تونی انجام بدی تا از مزایای حرکات اولیه برای گرم‌کردن بهره‌مند بشی.

اگر حس کردی عضلات پشتت کاملاً درگیر و تحت کنترل هستند و هیچ فشاری روی شانه‌ها و دست‌ها نیست، حرکت رو درست انجام دادی.