١_ روی نیمکت در جلو دستگاه سیم کش بنشینید و قرقره را بالا ببرید و دسته تک را به آن وصل کنید.
٢_ دسته را با یک دست خود بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد و سپس دسته را به سمت پایین بکشید،ماهیچه‌ی زیر بغل خود را فشرده کنید تا در آن ناحیه احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.