- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- تمرین بدون آب،تمرین بدنسازی پیشرفته عادی
تمرین بدون آب،تمرین بدنسازی پیشرفته عادی
با این تمرین از فتوشاپ دوری کنید،
- مدت
- ٨ هفته
- روز در هفته
- ۶
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دستگاه بدنسازی، دمبل
- تعداد حرکات
- ۲۵ در ۶ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
هر 8 هفته
پا ۵ حرکت
-
اسکوات کامل با هالتر۶ × ۵ تکرار -
پرس پا نشسته با دستگاه اهرمی۳ ست: ۱۰، ۸، ۶ تکرار -
ددلیفت پا صاف با هالتر۵ × ۵ تکرار -
پشت ران خوابیده با دمبل۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۵ × ۱۰ تکرار
سینه و پشت ۶ حرکت
شانه و بازو ۴ حرکت
استراحت — روز استراحت یا پیاده‌روی سبک
سینه،شانه و پشت بازو ۶ حرکت
پشت و جلوبازو ۵ حرکت
-
قایق‌زنی خم با هالتر۵ ست: ۲۰، ۱۷، ۱۵، ۱۰، ۸ تکرار -
شراگ با هالتر۳ × ۱۵ تکرار -
ددلیفت با هالتر۳ ست: ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار -
بارفیکس۳ ست: ۱۰، ۸، ۸ تکرار -
لت‌پول‌داون جانبی متناوب۳ ست: ۱۰، ۸، ۸ تکرار
