١_ شروع کنید رو به دستگاه سیم کش بایستید،قرقره را هم سطح با زیرسینه خود تنظیم کنید و هردو دسته تکی را به آن وصل کنید.
٢_ پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و آن‌ها را کمی خم کنید سپس به آرامی سیم کش را به عقب بکشید،مطمئن شوید که آرنج‌هایتان خم شوند به سمت کناری نزدیک شوند.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و به عالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.