زیر بغل شراگ دمبل روی میز شیب دار

روی شکم‌تون روی میز شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها رو در دستان‌تون به سمت پایین نگه دارید. شونه‌هاتون رو بالا ببرید و چند ثانیه مکث کنید، بعد به حالت اول برگردید.

این حرکت بیشتر عضلات پشت رو هدف قرار می‌ده و به ویژه بر تقویت عضلات پشت میانی تمرکز داره.

این حرکت سطح متوسطیه، ولی با مقداری تمرین و دقت می‌تونید یاد بگیرید. اگر تازه‌کارید، با وزنه سبک‌تر شروع کنید.

می‌تونید از حرکت‌های کشش کابل در حالت نشسته یا دستگاه‌های مشابه برای تقویت عضلات پشت استفاده کنید.

سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای این حرکت مناسب به نظر می‌رسه. با توجه به سطح تمرین‌تون می‌تونید این تعداد رو تنظیم کنید.

اطمینان حاصل کنید که میز به درستی تنظیم شده و وزنه‌ها برای سطح شما مناسبند تا از آسیب جلوگیری بشه.

این حرکت به‌ویژه برای افزایش تمرکز بر عضلات پشت میانی با استفاده از حالت خوابیده روی نیمکت طراحی شده است.

باعث تقویت و توسعه عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن می‌شه و می‌تونه از دردهای کمری جلوگیری کنه.

به یک نیمکت شیب‌دار و دو دمبل نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت به درستی تنظیم شده باشه.

این حرکت رو می‌تونید در هر زمان از تمرین پشت خود انجام بدید. اما بعد از گرم کردن بهتر خواهد بود.

اگر در حین حرکت به درستی عضلات پشت‌تون رو حس کنید و درد یا کشش ناگهانی نداشته باشید، به احتمال زیاد حرکت رو درست انجام می‌دید.