١_ شروع کنید یک نیمکت را بین دستگاه سیم‌کش قرار دهید و آن را طوری قرار دهید که هنگامی که روی آن دراز کشیدید شانه‌هایتان با قرقره‌های سیم‌کش در یک خط باشند.
٢_ سپس با هر دست خود یک دسته را محکم بگیرید و روی لبه نیمکت بنشینید، سپس به آرامی بر روی پشت خود دراز بکشید تا در حالت شروع تمرین قرار بگیرید.
٣_ دستانتان را در کنار خود کاملا باز کنید به طوری که آرنجتان به سمتی زمین و کمی خم باشند.
٤_ به آرامی دسته‌ها را تا بالای سینه‌تان بلند کنید، ماهیچه‌های سینه‌تان را فشرده کنید و لحظه‌ای مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.