١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بر روی سینه خود دراز بکشید و پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و با هر دست خود یک دمبل را محکم بگیرید و جلو خود آویزان کنید.
٢_ در حالی که پشتتان را صاف نگه‌داشته‌اید،دمبل‌ها را از جانب تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید و دستانتان را کمی خم کنید سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.