حرکات ساعد، نیمکت، نیمه مبتدی
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو چکشی دمبل نشسته
جلو بازو پریچر دستگاه
جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته
ساعد دمبل تمرکزی مچ برعکس
ساعد هالتر برعکس روی نیمکت
ساعد هالتر روی نیمکت
ساعد هالتر برعکس روی نیمکت
ساعد هالتر نشسته کف دست رو به پایین
ساعد هالتر نشسته کف دست رو به بالا
ساعد هالتر برعکس نشسته
ساعد سیم کش برعکس نشسته
ساعد سیم کش
ساعد دمبل چکشی روی نیمکت
ساعد دمبل تک چکشی نشسته
ساعد دمبل تک نشسته مچ برعکس
ساعد دمبل تک نشسته
ساعد دمبل تک روی نیمکت
ساعد دمبل کف دست رو به پایین روی نیمکت
ساعد دمبل کف دست رو به بالا روی نیمکت
ساعد دمبل برعکس روی نیمکت
ساعد دمبل چکشی نشسته
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به بالا